Ebben a bejegyzésben megtanuljuk, hogy hogyan keletkeznek a szokásaink. Ezt is teljes mértékben a „Atomic habits” című könyvből vettem át, mert úgy gondoltam az író remek munkát végzett a magyarázattal és te is ebből tudsz a legjobban profitálni.

Tehát négy elemből tevődik össze, hívjuk szokás láncolatnak:

  1. Kiváltó inger (cue)
  2. Vágy (craving)
  3. Viselkedés (response)
  4. Jutalom (reward)

Kicsit részletesebben:

  1. A kiváltó inger váltja ki belőled a szokás végrehajtását. A kiváltó inger egy ígéret a jutalom által keletkezett pozitív érzésre, illetve a pozitív állapotváltozásra. A kiváltó inger megjósolja a jutalmat és automatikusan vágyakozást idéz elő benned, aminek hatására ennek megfelelően viselkedsz.
  1. A kiváltó inger érzékelése után azonnal a vágy érzése következik. A második lépés tehát maga a vágy. Nem a szokás után vágyakozol, hanem a jutalomra éheze. Azt az állapotváltozást akarod, amit a jutalom idéz elő. A dohányzás esetében ez például a megkönnyebbülés. A csokitorta esetében ez a dopaminroham.
  1. Majd a harmadik az maga a szokás, illetve viselkedés. Végrehajtod.
  1. Ezt követi a negyedik, ami pedig a jutalom. Minden szokás célja a jutalom megszerzése. A jutalom kielégíti a vágyat. A jutalom tanítja meg agyunkat, hogy mely szokásokat ismételjen meg a jövőben. A jutalom érzelmet vált ki belőlünk. Hogyha egy viselkedés jutalma örömöt okoz, akkor a valószínűsége, hogy azt megismételjük nagy. Viszont, ha a viselkedés következménye csalódást vagy fájdalmat okoz, akkor azt általában nem csináljuk megint. Minél közvetlenebb a szokás jutalma, annál erősebbé válik.

Egy mondatban ismét: A kiváltó inger felébreszti benned a vágyat egy pozitív állapotváltozásra, amely motivál téged a szokás elvégzésére, amely után jutalomban részesülsz, ami pedig kielégíti a vágyakozásodat, amit az elején a kiváltó inger ébresztett fel.

A következőkből indulunk ki:

  • Szüntesd meg a kiváltó ingert és a szokás láncolat sose kezdődik el.
  • Redukáld a vágyat és nem lesz elég motivációd arra, hogy cselekedj.
  • Tedd a viselkedést nehézzé és nem leszel képes a végrehajtására.
  • Hogyha a jutalom nem elégíti ki a vágyadat, akkor nem csinálod újra.

Hogyan alakítsunk ki egy szokást?

 

Ugyanazon a 4 lépésen megyünk keresztül annak érdekében, hogy kialakítsunk egy szokást. Mind a 4 pontot a továbbiakban nagyító alá vesszük és alaposan és mélyen ki fogunk vesézni annak érdekében, hogy abszolút megértsd azt, hogyan alakíthatsz ki új szokásokat egyedül, bármikor és bárhol.

Tehát ismét a négy pont:

  1. Kiváltó ingert (cue) – ahol nyilvánvalóvá tesszük a választott ingert, hogy úgymond “kibökje a szemünket”.
  2. Vágyat (craving) – amelyet vonzóbbá tesszük, hogy erősebben kívánjuk.
  3. Viselkedést (response) – pedig leegyszerűsítjük és megkönnyítjük, hogy elvégzése ne jelentsen akadályt és akár élvezhető legyen.
  4. Jutalmat (reward) – ezt pedig élvezhetővé tesszük, hogy aztán jobban vágyakozzunk utána.

Hogyan töröljünk egy szokást?

 

Logikusan ugyanazon a négy ponton megyünk majd keresztül:

  • Kiváltó ingert (cue) – elrejtsük az ingert, hogy ne találkozzunk vele.
  • Vágyat (craving) – amit nem kívánatossá tesszük.
  • Viselkedést (response) – amit pedig jóval megnehezítjük számunkra.
  • Jutalomat (reward) – amit pedig abszolút élvezhetetlenné teszük.

De még mielőtt belekezdenénk felvenni a siker szokásokat, meg kell ismernünk a jelenlegi szokásainkat. A tudatalatti szokásokat most tudatos szintre kell emelni.

 

FELADAT!

 

Írj egy listát a mindennapi szokásaidról! Vezess egy szokás követő naplót 2 héten keresztül és figyeld meg a szokásaidat a következő életterületeken:

  • Egészség
  • Barátok
  • Párkapcsolat
  • Anyagiak
  • Karrier
  • Étkezési szokások

Figyelem! Kérlek, hogy ebben a 2 hétben ne válogass jó és rossz szokások között. Ne bíráld őket, ne kritizáld magad, csak válj megfigyelővé és írj le MINDEN szokást, amivel találkozol függetlenül attól, hogy hátráltatnak vagy támogatnak téged.

A második hét végén ülj le és elemezd ki az összes szokásodat a következő kérdés segítségével:

Ez a szokás segít nekem azzá válni, akivé szeretnék?

HASZNOS TIPP!

Ha feltérképezted a rossz szokásaidat, akkor minden egyes alkalommal, amikor nekiállsz a rossz szokás elvégésének mondd ki hangosan, hogy mi lesz a szokásodnak a hosszútávú következménye. Így jobban tudatosítod magadban, hogy mibe kerül neked a szokás megtartása, illetve elvégzése.

Most pedig menjünk tovább és elemezzük ki a 4 pontunkat egy kicsit bővebben.

 

Kiváltó inger (cue)

 

Kiváltó ingert (cue) nyilvánvalóvá tesszük, hogy úgymond “kibökje a szemünket”.

A következőkben megnézzük a különféle kiváltó ingereket.

 

1.Idő és hely, mint kiváltó inger

 

2001-ben egy angliai 2 hetes tanulmányban 248 ember 3 csoportra osztottak.

  1. Az első csoportnak jegyzetelnie kellett, hogy milyen gyakran edzenek.
  2. A második csoportnak is, de ők még motivációs anyagokat is olvastak az edzés előnyeiről.
  3. A harmadik csoport pedig a jegyzetelés és motivációs anyagok mellett még egy tervet is készített arról, hogy mikor, hol és mennyit fognak edzeni az elkövetkező 2 hétben.

Az első csoport 35%-a és a második csoport 38%-a edzett minimum egyszer hetente. A két számból csodálatosan kivehető, hogy a motivációs anyagok semmifajta kihatással nem voltak az tettekre. A harmadik csoport 91%-a edzett minimum egyszer hetente.

A tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy ha egy tervet készítenek arról, hogy hol és mikor fognak edzeni, akkor véghez viszik a tennivalókat.

Tehát a kiváltó inger lehet egy időpont, amit előre meghatározol és leírsz, vagy akár egy hely – elsétálok a fitneszterembe és ha már ott vagyok, edzek, kisétálok a parkba és ha már ott vagyok, lehet futok egy kört.

 

2.Szokás halmozás

 

Az egyik legjobb módja egy új szokás kialakításának, ha már egy meglévő szokásra építjük fel. Ezt hívjuk szokás halmozásnak.

 

Miután (meglévő szokás) csinálom, utána (új szokás) csinálom.

 

Példa:

Miután elkészítettem a reggeli kávémat, meditálok 5 percet. Miután meditáltam 5 percet, leírom az aznapi teendő listámat. Miután leírtam az aznapi teendő listám… Tipp: Ne pakoljunk egymásra 3-nál több dolgot, különben olyan hosszú lesz, hogy elmegy tőle a kedvünk.

 

3. A környezet

 

Egy olyan környezetben élünk, amit mások hoztak nekünk létre. Ez ijesztő tény, miközben tudjuk, hogy alapjában véve a környezetünk alakítja szokásainkat. Ebből az következik, hogy nem is mi alakítjuk szokásainkat? A környezet láthatatlanul, habár, de mégis óriási hatással van az emberi természetre. Most nézzük meg, hogy pontosan hogyan is teszi ezt:

Ha az irodádban az asztalon mindig van valami süti, vagy édes croissant, nehéz megállni, hogy ne kapjál be néha egyet kettőt, igaz? Ha férjed minden délután hazahozza a kedvenc fagyizódból a fagyit, nem fogsz nemet mondani, igaz? Vagy például vegyünk a reklámokat például. Amerikában mindegy merre vezetsz mindenhonnan gyors éttermi kaják képeivel bombáznak téged, ami a legtöbb elhízott amerikainak azonnali ravaszként szoltál és az ingert már fel is keltették benne. Sokan esélytelenek ellenállni a csábításnak egy egyszerű hazaúton a munkából.

Vagy otthonodban például a szokásaid attól is függnek, hogy melyik szobában milyen dolgok aktiválják a cselekvést.

James például mindig eltette a szekrénybe a vásárolt almákat és 2 héttel később bosszankodva dobta ki a megfonnyadt almákat. Mígnem megváltoztatta a környezetet és kitette az almákat egy szép tálba a konyhaasztal kellős közepére. Ettől kezdve mindig evett egy-egy almát naponta.

A te dolgod úgy átalakítani a környezetet, hogy a megfelelő kiváltó ingerekkel találkozz. Például, hogyha többszőr akarsz gitárt gyakorolni, akkor helyezd a hangszert a nappali közepére. Hogyha több vizet szeretnél inni, tölts meg pár üveget és helyezd jól látható helyekre a lakásodban, vagy irodádban.

Jómagam régóta űztem ezt a szokást abszolút tudatalatt. A lakásunk a mai napig tele van vizes poharakkal és vizes palackokkal. Minden asztalon, minden éjjeli szekrényen és még az ágy mellett is vizes palackokkal találkozhatsz. Mindegy hol állok, vagy ülök, mindig pár lépésre, de sokszor kéznyújtásnyira van a víz. Mást nem is iszok és a napi 2-3 liter vízfogyasztásommal sohasem volt gond, ha otthon voltam.

Nehéz lehet korán ágyba bújni, hogyha van tévé a hálószobába. Vigyünk ki a tévét a nappaliba, vagy szabaduljunk meg tőle. A tévé is csak egy inger az időpazarlásra és a halogatásra véleményem szerint.

Sok embertől hallottam már, hogy a tévére kikapcsolódásként tekintenek. Félreértés ne essék, egy héten egyszer lehet jó leülni a családdal és megnézni egy reklámmentes vígjátékot Netflixen. De legyünk már őszinték egymással. Hány olyan embert ismersz, aki naponta akár több órát is tévét néz? Az nem kikapcsolódás, hanem agytompítás és menekülés a valóság elől. Továbbá az ismeretterjesztő sorozatok igen hasznosak, de kérdezzük már meg a kényelmetlen kérdést: hányan nézik csak az önfejlesztő adásokat?

Tehát nem. A tévénézés nem oktat, sem pedig kikapcsol. Egyszerűen a tévénézés nem tartozik egy sikeres ember életébe akárki akármit is mondjon neked. A tévénézést a rossz szokás oldalra írd majd.

screenshot-2020-03-18-at-08-17-46

 Apró szokások c. könyv teljes tartalma:

Vásárold meg az eKönyvet és a Hangoskönyvet ITT!

Vissza a szokásokhoz.

Állítsunk fel külön helyiséget a különböző tevékenységeknek. Dolgozó szoba, fitnesz szoba, vagy a konyhában étkezzünk és ne pedig a TV előtt a hálószobába stb. Légy találékony. Számomra a legnagyobb kihívást pont a konyhában étkezés jelentette. Ha otthonról dolgozol tudod miről beszélek. Nincs is annál jobb, amikor megnézek egy 20 perces Youtube adást egyik kedvenc mentoromtól, vagy egy interjút női amazonoktól, miközben az ebédemet fogyasztom. Éppen ezért úgy rendeztem be a konyhát, hogy öröm legyen ott étkezni.

Egyes függőségek magunktól megszűnnek, hogyha radikálisan megváltoztatjuk környezetünk.

Itt van rögtön egy ördögi kör:

Aggódsz az egészségedért, ami miatt stresszelni kezdesz, ezért túl sokat eszel, hogy megnyugodj, ami miatt romlik az egészséged és még jobban stresszelni fogsz.

Ellenállni a kísértésnek egy hatástalan stratégia. Felejtsd el az akaraterőd hosszútávon. Leszívja az energiádat és csak rövid távon működik. Hosszútávon a környezetet terméke van. Önfegyelem egy rövid távú stratégia. Nem hiszed? Melyik rövidtávú diétáddal értél el évekig tartó sikereket? Egyikkel sem, igaz? Azért, mert az akaraterővel nem lehet lefogyni. Az identitásod és a szokásaid átalakításával lehet.

Másik példa a közösségi média függőséged. Az internet is egy környezet, nem? Felmész az internetre és egy kattintásra van az örök szórakozás lehetősége. Hogyha például folyamatosan úgy érzed, hogy te nem érsz sokat, töröld le a közösségi média profiljaidat, ami álltában irigységet és kisebbségi komplexust vált ki belőlünk. Csak egy hónapig próbálj meg úgy élni és garantálom neked, hogy miután lejárt az egy hónap, nem fogsz visszairatkozni egyik oldalra sem.

Számomra egy inger volt, amikor leraktuk a gyerekeket aludni és lehetett egy picit lazítani. Az ősagyam azonnal a cukorra gondolt, ami a dopaminlöketnek köszönhetően be is indította a vágyat. Nálam sokáig ez a fagyi volt. Amúgy nem a főzött fagyiról van szó a sarki fagyizóban, hanem arról a gusztustalan, kémiai anyagokkal agyonpumpált „Ben and Ferry” amerikai vödörfagyiról, amit szó szerint vödörben árulnak. Az ember beveszi az első falatot a szájába és szétrobban azt agya a sok dopamintól. Aztán másnap már, ha csak rágondolok, elszáll az agyam, mert annyira kívánja az ember. Az inger tehát nálam általában nap vége szokott lenni, amikor tudom, hogy a gyerekeket leraktam aludni és most lehet lazulni.

Az igazság az, hogy a testi sóvárgás körülbelül 2 nap alatt elmúlik ezek iránt a kémiai laborokban előállított emberi szenny termékek iránt. A mentálissal pedig mindenki a saját módja szerint számol le. Tony Robbins szerint fájdalmat kell adni a tettekhez és minden egyes alkalommal tudatosítani magadban a következményeket. James szerint pedig egyszerűen el kell tűntetni a kiváltó ingert. Ha ez nem lehetséges (nálam például mindig este lett akárhogy is vitatkoztam a nappal), akkor pedig máshogy, egészségesebben kell kielégíteni a vágyat. Ezért most helyette sokszor veszek egy forró fürdőt egy csésze zöld teával, miközben zenét hallgatok. Viszont, ha mindenképp enni akarok, akkor szotyit szoktam bontogatni és rágcsálni.

Ezerszer egészségesebb, mint a fagyi. Ezt természetesen lehet szex előtt vagy szex után is művelni.

A folytatást a következő weboldalon találod: https://www.andrade-anita.hu/downloads/apro-szokasok

Andrade G. Anita
Andrade G. AnitaÖnfejlesztő tréner és online üzlet mentor

Facebook